カロリーが高くダイエット中に避けたくなるもの、油。
しかし、本当に油を避けることはダイエットに効果的なのでしょうか。
今回の記事では美容と健康に気遣う方にこそお伝えしたい「油の選び方」についてお伝えいたします。
油はダイエットの敵なのか？
油（脂質）には1gあたりカロリーが9キロカロリーあります。
たんぱく質が4キロカロリー、糖質が4キロカロリーなことを考えるとカロリーだけをみると太りそうに感じるかもしれません。
(実際は「太る」「痩せる」はカロリーではなく、何を選ぶかという「質」がダイエットで大切なポイントになります。)
しかし、本当に油を避けることはダイエットに効果的なのでしょうか。
答えはNo。
なぜなら油は、痩せやすい身体をつくるにも、美しい肌や髪の毛をつくるにも欠かせないものだからです。
例えば、以下のような役割があります。
- 細胞膜をつくる
- ホルモンバランスを保つ
- 油にとけやすいビタミンの吸収を助ける
- 皮膚の保護や再生をし、髪の毛やお肌に潤いを与える
- お通じを良くする
このように美しさのためにも、健康でいるためにも、油は重要な働きをしてくれています。
もし、生きていく上でも大切な油をカットしてしまうと肌荒れ体のたるみや、髪やお肌のツヤがなくなったり。
それだけではなく、ホルモンバランスが崩れ、生理不順の原因になることもあります。
種類をきちんと選べば、油は「ダイエットの敵ではなく味方」になってくれます。
油をダイエットの味方にするための選び方3つのコツ
三大栄養素の一つでもあるくらい、生きていく上でなくてはならない油（脂質）。
選び方のコツさえ知っていれば、油をダイエットの味方にすることができます。
油をとるときに大切な3つのポイントはこちら。
- 質
- バランス
- 酸化していないかどうか
それぞれ詳しく説明していきます。
①質
＜サラダ油＞
サラダ油は、遺伝子組み換えの可能性が高い材料を組み合わせてつくられています。
さらに、たくさんの添加物で精製されてつくられているため、体にいいはずの栄養素も失われてしまっています。
また、トランス脂肪酸も含まれています。
＜お肉や乳製品＞
お肉や乳製品に含まれている油は、人間の体温では溶けにくいため、体の中で固まりコレステロール値や血圧を上げてしまったり、大量に摂取し過ぎると大腸がん、動脈硬化の危険性が高まる可能性があります。
（お肉自体には体にとって必要な栄養素もたくさん含まれているので、お肉をとるのが悪いわけではありません。加えて畜産は、動物福祉の問題や環境負荷が大きいという問題も抱えているため、いただく時は量や種類・質にこだわるのがおすすめです。）
＜マーガリンやショートニング＞
パンやクッキー、ケーキ、パン粉など、あらゆるものにも含まれています。
本来はさらさらしている植物性の油に水素を添加することで固形にしており、アメリカやヨーロッパなど様々な国で表示義務や規制がある「トランス脂肪酸」が含まれています。
トランス脂肪酸をとることにより、悪玉コレステロールが増えて善玉コレステロールが減るので動脈硬化や心筋梗塞になる可能性が高くなってしまいます。
それ以外にもアレルギー症状の悪化、気管支炎などの炎症への悪影響など私たちの体に様々な問題があることが知られています。
まとめると、
マーガリンやショートニング、サラダ油のような油ではなく、質のいい油をとることが大切です。
入ってくる材料（油）が質の悪いものだと、その材料からつくられる細胞など「私たちの体の質」も悪くなってしまいます。
②バランス
油には様々な種類があります。
植物性油に多く含まれている種類には、このようなものがあります。
◆オメガ３が多い油⇒亜麻仁油、えごま油、青魚、くるみなどの一部のナッツ類など
◆オメガ６が多い油⇒コーン油、大豆油、グレープシードオイルなど
※サラダ油は、菜種、大豆、トウモロコシ、ひまわりの種、ごま、紅花、綿実、米（米糠）、グレープシードなどでつくられるのでオメガ6を多く含んでいます。
◆オメガ9が多い油⇒オリーブオイル、アボカドオイル、米油、菜種油など
体内でつくられないオメガ３とオメガ６は食べ物からとる必要があります。
またオメガ３、６、９はそれぞれ体にとって必要なもの（脂肪酸）ではありますが、オメガ６はマヨネーズ、揚げ物、ファーストフード、加工食品など、あらゆるものに使われているため、私たちは摂りすぎている傾向にあります。
オメガ６は摂りすぎると、花粉症やアトピーなどのアレルギー症状を促進したり、乳がん、心筋梗塞の原因になると言われています。
一方のオメガ３は、オメガ６とは逆の働きをしてくれるので血液をサラサラにし代謝をアップしてくれたり、花粉症やアトピーなどのアレルギー症状の緩和や、悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やして中性脂肪を減らしたり、動脈硬化防止など嬉しい効果が期待できます。
※オメガ９も悪玉コレステロールを減らす働きがあります。
まとめると
植物性の油に多く含まれるオメガ３，６，９は体にとって必要なものではありますが、サラダ油などに含まれるオメガ６は日常生活で摂り過ぎの傾向があるため、自宅で料理するときはオメガ３（亜麻仁油、エゴマ油など）やオメガ９（オリーブオイル）が多く含まれた油を使うのがおすすめです。
③酸化していないかどうか
油は、空気・熱・光などの要因で酸化します。
酸化した油が体の中に入ると、血液がドロドロになってしまい、代謝が落ちて太りやすい身体になってしまいます。
それだけではなく、腸が汚れてしまって酵素を無駄遣いしてしまったり、老化や肌荒れ、シミ、シワ、癌、動脈硬化などの原因になったりと様々な不調をもたらします。
酸化した油をとらないためのポイント３つはこちら。
- 調理して時間が経ったものは極力避ける
- 揚げ物をする際に揚げ油を再利用しない
- 開封した油はできるだけ早く使い切る
また、オメガ３が多く含まれた油は「酸化しやすい＝熱に弱い」という特徴があります。
オメガ３が豊富に含まれた亜麻仁油などを摂り入れる時は、生の状態でとるのがおすすめです。
具体的には、サラダを食べる時は亜麻仁油・エゴマ油を使用し、加熱する調理の際はエクストラバージンオリーブオイルやココナッツオイルを使用するというように使い分けてみましょう。
サラダを食べる時、オイル+ペッパー+シーソルト（+レモンやライム） の簡単お手製ドレッシングでも、とても美味しくいただくことができます。
油汚れは油で落とすように、良質な脂は脂肪を落とすのにも役立ってくれます。
上手く摂り入れて、油をダイエットの味方につけましょう。
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